Shrnutí přednášky

Téma: Spolu u jednoho stolu

Cíl přednášky: Objasnit domněnky a získané informace ohledně zdraví prospěšných potravin

Kladené dotazy:

1.       Mohu pít oslazenou vodu?

Pitný režim je pro očistu organismu nejdůležitější, zvláště na jaře.

Samotná voda je těžká, proto doporučuji pít vodu s citronem, jemně sycenou, ovocné a bylinné čaje...

Pokud se nedonutíme do pití neslazené vody, zkusme pít vodu s citronem, okurkou nebo pomerančem nebo ovocné čaje. Sladit doporučuji medem nebo přírodními sladidly (mošt, 100% džus, domácí nebo kvalitní šťáva)

Nedoporučuji: kupovat slazené tekutiny. Je v nich více cukru, než sami vyžadujeme.

2.       Je vhodné zařadit jako sladidlo datlový a rýžový sirup?

Tyto sirupy jsou oproti cukru vhodnější z toho důvodu, že v krvi tolik nezvyšují hladinu cukru. Nemáme tedy po nich tak brzy hlad nebo chuť na další sladkost.

Nicméně je to stále sladidlo, které celkově doporučuji s jarním obdobím omezit.

Nedoporučuji: agávový sirup (pro vysoký podíl fruktózy) hroznový cukr a bílý cukr

3.       Rostlinná mléka

Rostlinná mléka vznikají rozmixováním semínek nebo obilnin s následným smícháním s vodou a potom přecezením přes jemné plátýnko.

V drogerii DM nebo ve zdravých výživách si je ale můžete koupit již hotové. Výhodou je to, že se vám tak rychle nezkazí. Nevýhodou je cena a pro citlivé jedince také přítomnost stabilizátorů nebo fosforečnanů. Nejchutnější je mléko mandlové, ovesno-rýžové a kokosové.

V jarním období doporučuji nahradit těmito rostlinnými mléky mléko živočišné, abychom dosáhli v těle rovnováhy a odlehčení od živočišných tuků.

Nedoporučuji: sójové mléko pro jeho těžkou stravitelnost a alergizující složky

4.       Kokosový olej

Kokosový olej je vhodný zařadit do jídelníčku z důvodu jeho rostlinného původu.

Jinak se ale svým složením podobá máslu nebo sádlu. Oproti těmto dvěma tukům má více cenných látek pro tělo a minerálů, ale co se týče tuků, je na tom obdobně. Jen chuť a původ je odlišný.

Lze na něm smažit, lze si jej mazat na tělo nebo léčit vysušenou pokožku a někdo si jím také čistí zuby nebo dává na vlasy…

V jarním období jej doporučuji zařadit, abychom vystřídali těžké živočišné tuky.

Nedoporučuji: jeho nadužívání – když má více minerálů a tělu prospěšných látek oproti jiným nasyceným tukům, ale s jeho vyšším příjmem přijímáme také vyšší množství tuku a ten už tak cenný není.

5.       Chia semínka

Chia semínka zažila momentálně velký světový boom. A přitom jsou tady již od nepaměti.

Jsou bohatá na omega 3 mastné kyseliny a jsou vhodná pro cukrovkáře neboť jejich užíváním se v krvi tolik nezvyšuje hladina krevního cukru. Mají tedy i sytící schopnost.

Doporučuji je všem, kteří potřebují cenný zdroj energie a vegetariánům či veganům.

Při styku s vodou mají schopnost bobtnat a díky tomu působí v těle podobně jako psyllium nebo rozdrcené lněné semínko – očistně.

Můžete jimi nahradit při pečení vejce nebo z nich vytvořit rostlinný puding, pokud je smícháte s rostlinným mlékem a necháte je několik hodin v lednici.

Pokud je „neaktivujete“ vodou, tak jejich cenné vlastnosti tělo nevyužije

Nedoporučuji: jejich nadužívání, kvůli velkému množství energie. Vyšší přísun (nad ½ lžičky denně) dětem kvůli možným trávicím potížím.

6.       Kdy večeřet?

Pokud chodíváte spát později, dejte si výživnější odpolední svačinku a večeři si dopřejte až na ni vyjde čas. Klidně i v osm večer. Tělo zatěžuje strava přijímaná od 22hodiny, poté už byste jíst neměli.

Jarní večeře by měla být lehká a sytá.

Ideální je:

• Cuketovo-polentový koláč
• Zeleninový quiche
• Čočka s dýní po indicku
• Pohanka na kari
• Dýňové kari s rýží
• Bramborovo-vaječná omeleta
• Pomazánka s opečeným chlebem

·         (tuňáková, vaječná, tvarohová, sýrová, ze sušených rajčat, celerovo-mrkvová, drožďová, špenátová, cizrnová – hummus – z Alberta)
,

• 1 vejce na hnilíčku, ½ avokáda, citrónová šťáva, semínka, opečený chléb
• Quesadilla
• 300ml polévky a opečený 1ks chleba

Recepty najdete na stránkách www.sezonnistrava.blogspot.cz

Nedoporučuji: smažená těžká jídla a sladké pokrmy či ovoce

7.       Sladká vlna

Pokud povečeříte málo nebo brzy, tak tělo přes noc hladoví a ráno si žádá rychlý zdroj energie – cukr! Pokud tento rychlý zdroj energie tělu dopřejete ve formě ovoce, bílé mouky nebo bílého cukru, tak už najíždíte na sladkou vlnu, která má jeden jediný následek, budete mít celý den hlad. Hladina krevního cukru rychle stoupne a rychle klesne, což tělu dává signál, ať rychle dodá další zdroj energie. A jste v začarovaném kruhu. Proto radím těm, kteří trpí přes den neustálým hladem a snídají sladké snídaně, ať je vymění za slané varianty jídel a ovoce či nějaké to sladké si dopřejí na svačiny nebo po obědě.

Zde jsou typy na slané snídaně:

• Pečený toust s avokádem a rajčetem
• Míchaná vajíčka
• Kváskový chléb s polníčkem a vejcem na tvrdo
• Mrkvová pomazánka
• Semínkový chleba s máslem a sýrem
• Celozrnný chleba s cottage sýrem
• Mrkvovo-tvarohové housky (recept mám na stránkách)
• Palačinky na slano (s pestem, šunkou a sýrem)
• Žitný/kváskový chléb s žervé a šunkou
• Opečený toust s ricottou opraženými semínky, zakápnutý olivovým olejem a zeleninou

Nedoporučuji: Snídat při chůzi, s mobilním telefonem nebo jakoukoliv jinou činností. Snídani věnujte svou veškerou pozornost!

8.       3 denní chody

Ideálním denním stravováním pro naše tělo je 3x denně a vydatně.

·         Když mezi hlavními jídly stále něco uzobáváme, tak tělu dodáváme neustálou energii, také tělo nemá potřebu spalovat vlastní zásoby.

·         Když jíte 3x denně, tak se vždy soustřeďujte na to, co jíte.

• 3x denně si člověk vždycky najde čas na to, si sednout a najíst se!
• Najezte se vždy opravdu dosyta!!
• Je jedno v kolik hodin si dáváte snídani, oběd či večeři
• Udělejte si z jídla radost a vždy si vystrojte hostinu.
• Mezi třemi denními jídly pijte hodně tekutin – čaje, vodu s citrónem, čistou vodu, ředěný 100% džus, kávu, kávu s mlékem, caro s mlékem. Při krizových situacích horkou čokoládu J
• Udělejte si před tímto krokem velký nákup všeho, co budete potřebovat a co máte rádi – a je to zároveň zdravé! Investujete tím do svého zdraví a do zdraví Vaší rodiny
• Mějte tato 3 hlavní denní jídla vždy připravené nebo alespoň promyšlené
• Jako bonus tímto ušetříte spoustu peněz!

Nedoporučuji: Hladovět!

9.       Svačinkáři

I přes výše uvedené benefity jsou mezi námi ti, kteří prostě svačinky mít musí (lidé s rychlejším metabolismem, kojící ženy, těhotné, děti, sportovci…).

Pokud se řadíte mezi svačinkáře, tak byste měli mít na každý den vždy promyšlenou dopolední a odpolední svačinku. Pokud ji totiž nebudete mít při sobě, tak se vystavujete riziku, že před obědem nebo před večeří budete buď vyhladovělí a nervózní nebo bezmyšlenkovitě spolknete to, co bude po ruce nebo poblíž v obchodě.

Samozřejmě byste tomu měli přizpůsobit také porce vašich hlavních denních chodů.

Svačinku si dejte v momentě, kdy na ni budete mít čas a kdy budete pociťovat hlad. Někdy se může stát, že na ni ani nedojde…Každý den má vaše tělo jiný výdej energie a jiné potřeby.

Doporučuji tyto svačinky:

·         „mega koule“ – recept najdete na mých stránkách, jde o proteinové kuličky složené ze sušeného ovoce, ořechů a kakaa…

·         Ovoce a zelenina

·         Kváskové pečivo s pomazánkou

·         Jogurt/jogurtové mléko dochucené medem nebo datlovým či rýžovým sirupem nebo marmeládou

·         Proteinová tyčinka

·         Mléčný nápoj (caro s mlékem, café latté, rostlinná mléka…)

Nedoporučuji: Kupované müsli tyčinky, bagety, slazené nápoje, sladkosti….


10. Sladké chutě po obědě a večeři

Chutě na sladké po hlavních jídlech bývají způsobené předchozím vyhladověním nebo nedostatečnou výživou během dne (málo bílkovin a tuků, hodně cukrů/sacharidů).

Těmto chutím lze tedy zabránit kvalitním příjmem bílkovin a tuků při snídani či svačině.

Pokud jste si ale ze sladké tečky vytvořili rituál, kterého se nechcete zbavit, tak si alespoň onu tečku dopředu promýšlejte.

Z hlavních chodů si dejte menší množství přílohy a následnou sladkost si buď doma připravte nebo mějte v zásobě v kvalitním složení:

Například:

·         Proteinové kuličky

·         1-4 kostky kvalitní čokolády

·         1 kousek domácího koláče, muffinu…..

·         Ovoce

·         1 kopeček kvalitní zmrzliny

·         1 sklenka vína nebo piva (J)

Nedoporučuji: kupované sladkosti nebo sladké pečivo

11.  Jak zvládnout změnu stravy a zdravý nákup

Přechod na nový jídelníček by měl být pozvolný, tak jako se příroda pozvolna ze zimy proměňuje v jaro….

Postupně vyřazujte nevhodné potraviny a nahrazujte je vhodnými (živočišné tuky za rostlinné)

Nastavte si režim – jíst 3x denně a vydatně nebo jíst 5x denně s promyšlenými svačinkami

Večer si zapisujte, co jste snědli.

Vytiskněte si přiložený seznam jarní očistné stravy a při vymýšlení receptů na snídaně, obědy a večeře se řiďte doporučovanými potravinami.

Dodržujte pitný režim! Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň.

Zařaďte libovolnou pohybovou aktivitu – také z důvodu, ať zaměstnáte mysl něčím jiným než jídlem.

12. Cvičení 10 za 10

Ze své několikaleté praxe s klienty vím, že pohyb nám dělá největší problém. Najdeme si 100 a 1 výmluvu, proč to či ono nedělat.

Takže jsem vymyslela základní cvičení, které zvládne každý a v kteroukoliv denní dobu.

Cvičení doporučuji ráno, neboť vás to příjemně nakopne na celý den a taky už máte pak na celý den splněno J

Pokud se ráno do cvičení nedonutíte, můžete jej zařadit do kterékoliv jiné denní doby.

Toto cvičení můžete později doplnit o pozdrav slunci nebo o jakoukoliv jinou aktivitu.

Před cvičením nejezte, pouze se napijte vody s citronem.

Princip cvičení tkví v tom, že děláte 10 cviků, 10x, po dobu 10ti minut.

Například:

·         Box do strany a před sebe

·         Pokrčit koleno a tlesknout pod ním

·         Skoky na jedné a potom na druhé noze

·         Dřepy

·         Kočičí hřbet s nádechem a výdechem – i do strany

·         „Prkno“

·         Dámské kliky

·         „luk“ – leh na břiše, chytnout si rukama kotníky a kolébat se na břiše

·         „Plavat prsa“ – v leže na břiše

·         Úklony s nataženou rukou na jednu stranu a na druhou, ve stoje

€

Nedoporučuji: spěchat při cvičení, zadržovat dech, cvičit po najezení

Zde přikládám recepty na přednáškové pohoštění

1.       Hroznové muffiny

Na 18ks muffinů budete potřebovat:

• 400g pohankové mouky (nebo 200g pohankové a 200g špaldové, pokud vám nevadí lepek)
• 120g ovesných vloček
• 400ml kokosového mléka (1 plechovka)
• 100ml cideru nebo ovocného piva
• 300g hroznového vína
• 1 balení kypřícího prášku
• 1 lžíce mleté skořice
• 100g třtinového cukru
• 40g vanilkového cukru

Troubu si předehřejte na 180st. (horkovzdušnou na 160st.)
Mouku smíchejte s ovesnými vločkami, kypřícím práškem a mletou skořicí.
V druhé míse smíchejte kokosové mléko s cukrem a ciderem.
Tekutou směs přimíchejte k suché směsi a důkladně promíchejte.
Hroznové víno omyjte a kuličky rozřízněte napůl.
Vsypte je do těsta a vše spolu pomocí stěrky prohnětejte.
Pomocí lžíce dávejte těsto do muffinových formiček.
Ozdobte kuličkou hroznového vína, vložte do trouby a pečte 45minut.

Po vychladnutí podávejte!

2.       Bramborové brownies

Na 1 menší obdélníkový plech budete potřebovat:

• 175g bramborového pyré (viz níže)
• 175g hladké pohankové mouky (nebo rýžové)
• 75g kakaa
• špetku soli
• 1/4 lžičky kypřícího prášku
• 175g másla
• 1 vejce
• 8 lžic datlového sirupu (nebo medu)
• 110g lískových ořechů
• 2 lžíce rozinek

Brambory oškrabeme, nakrájíme na kostky a dáme do hrnce s trochou vody povařit = rozvařit (cca 12minut). Poté vodu slijeme a pomocí vidličky, šťouchadla na brambory nebo tyčového mixéru vytvoříme pyré.

Troubu si předehřejeme na 180st.

Plech si vysteleme pečícím papírem.

Do 1 mísy vsypeme mouku s kypřícím práškem, špetkou soli, kakaem, pudingovým práškem a promíchejte.

V 2. míse smícháme sirup s vejcem, bramborovým pyré a rozpuštěným máslem.

Poté mokrou směs přimícháváme k suché, až nám vznikne hutnější těsto.

Vzniklé těsto přendáme pomocí stěrky na plech vystlaný pečícím papírem a vidličkou jej ještě uhladíme, ozdobíme...

Na závěr jej posypeme ořechy (a malinko je přimáčkneme do těsta).

Vložíme do trouby a pečeme 25minut.

JARNÍ OČISTNÝ JÍDELNÍČEK

Nízkotučná strava

Postupné snižování příjmu olejů, červeného masa, ořechů, sladkostí, studených, mastných těžkých jídel, mezit sladká, kyselá a slaná jídla

Zařadit lehká, suchá, tepelně upravená jídla, upřednostnit kořeněnou, hořkou, trpkou chuť

MLÉČNÉ VÝROBKY

Výrazně omezit – zahlenění, zpomalení trávení a metabolismu

Nahradit rostlinnými mléky

Mléko spíš polotučné a ohřáté, s kořením

OVOCE

Drobné bobulovité ovoce

Jablka, hrušky

Sušené ovoce – rozinky, švestky, moruše

Omezit pomeranče, banány, ananas, fíky, datle, avokádo, kokos, meloun

SLADIDLA

Med, rýžový sirup

LUŠTĚNINY

Všechny, omezit soju

OŘECHY

Omezit, nahradit semínky

OBILOVINY

Zvýšit příjem ječmene, pohanky, kukuřice, žita, jáhel

Omezit pšenici, rýži

ZELENINA

Čekanka, rukola, kapusta, brokolice, chilli, česnek, cibule

Omezit rajčata, kyselé okurky, batáty, cukety

MASO, RYBY

Bílé maso, ryby, libové vepřové

Omezit červené maso

Vejce spíš vařená, ztracená, na tvrdo

OLEJE

Kukuřičný, sojový, řepkový, ghí